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Abnehmen im Kaloriendefizit

Um Erfolg beim Sport zu haben muss man das Grundprinzip von Kalorien verstanden haben. Ob du Muskeln aufbaust oder Fett abbaust hängt davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wieviel du verbrauchst.

 Kalorien sind Energie für den Körper und Energie kannst du natürlich durch Bewegung auch wieder verbrauchen. Ein logisches Prinzip. Auf was du beim Abnehmen achten musst werde ich dir jetzt genauer erklären. Nun vorab erstmal die Grundlagen zum Kalorienverbrauch.

Dein Körper verbrennt immer Kalorien. Immer. Auch wenn du gerade in deinem Bett liegst und nur atmest. Und auch wenn du etwas isst beispielsweise, verbraucht dein Magen beim Verdauen Energie. Diese Energie, die dein Körper immer verbraucht, ist der Grundumsatz. Zu diesem Grundumsatz muss der Leistungsumsatz addiert werden. Dieser Wert variiert Tag für Tag und hängt davon ab wieviel du dich bewegst. Das ist auch der Umsatz, den du durch Sporteinheiten, Spazierengehen, Treppensteigen, usw. erhöhen kannst. Zusammengezählt ergibt sich der Gesamtumsatz.

Es gibt mehrere Möglichkeiten wie du deinen Gesamtumsatz herausfinden kannst. Du kannst ihn dir im Internet ausrechnen lassen (z.B.https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner) oder auch von einem Arzt, der darauf spezialisiert ist, bestimmen lassen. Auch die meisten Fitnesstracker haben die Funktion deinen Kalorienverbrauch auszurechnen. Welche Variante du wählst ist dir überlassen.

Wichtig ist, dass jeder Wert nicht sehr genau ist und dir nur als Richtwert dient.

Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest brauchst du ein Kaloriendefizit. Das erreichst du indem du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt oder wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du isst.

Dafür musst du dich mit dem Kalorienwert von Lebensmittel auseinandersetzen, damit du einschätzen kannst wieviel du davon isst. Oft ist das vor allem anfangs schwierig und kann dazu führen, dass du trotzdem mehr Kalorien zu dir nimmst als du denkst. Helfen kann dabei eine App in der du eingibst wie viel Gramm du von etwas isst. Hört sich stressig an? Ist es aber eigentlich gar nicht. Das ist absolute Gewöhnungssache. Ich tracke meine Lebensmittel nun seit 1,5 Jahren und verwende dafür die App „YAZIO“.

Wenn du nach einer bestimmten Zeit den Kaloriengehalt oder die Portionsgröße besser einschätzen kannst, musst du natürlich keine Tracking-App mehr verwenden.

Um deine Kaloriensumme gering zu halten solltest du vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Obst essen. Hier habe ich eine kleine Liste mit Lebensmittel zusammengestellt, die im Vergleich wenige Kalorien haben:

  • Kartoffeln
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Linsen
  • Reis
  • Haferflocken
  • Bohnen
  • Couscous
  • Quinoa
  • Äpfel
  • Bananen
  • Etc.

Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel. Um abzunehmen hilft es schon oft, wenn man gesunde und frische Zutaten für seine Mahlzeiten verwendet. Ersetze einfach Fast Food oder Fertiggerichte durch eine Reis-Gemüse Pfanne. Vielleicht isst du die gleiche Menge, doch es hat auf jeden Fall weniger Kalorien als beispielsweise eine Tiefkühlpizza. Gemüse hat den Vorteil, dass es viele Ballaststoffe beinhaltet und damit das Nahrungsvolumen im Magen vergrößern und schneller satt macht.

Bei Obst wird oft vor dem hohen Fruchtzuckergehalt gewarnt. Zucker sind Kohlenhydrate, was aber nicht heißt, dass Kohlenhydrate unbedingt schlecht sind. Du musst nur auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Bei dem Fruchtzucker im Obst handelt es sich um einen unverarbeiteten Zucker der auf keinen Fall ungesund ist oder dick macht. Deswegen, und auch aus dem Grund, dass Obst viele wichtige Vitamine beinhaltet, solltest du Obst unbedingt in deine Ernährung integrieren.

Am Ende des Tages kommt es auf deinen Kalorienbilanz an und nicht darauf, wieviel Gramm du von was gegessen hast.

Wähle dein Defizit an Kalorien auch so, dass es nicht zu groß ist, denn das kann zu einem Jojo-Effekt führen. Richte dich dabei an den Bereich von 300 – 500 kcal. Damit solltest du 0,5 – 1 kg in der Woche abnehmen. Nimmst du weniger ab, kannst du das Defizit noch weiter erhöhen.

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