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Wie viele Kalorien im Muskelaufbau?

Wenn du trainieren gehst, im Kalorienüberschuss isst, siehst du nach maximal 2 Wochen aus wie Arnold Schwarzenegger.

– nicht.

Oft ist man viel zu zögerlich, wenn es um den Muskelaufbau geht und macht sich viel zu viele Gedanken anstatt es einfach mal machen.

Meine Meinung: zerbrecht euch darüber nicht den Kopf. Vor allem Frauen haben meistens Angst zu schnell zu viele Muskeln aufzubauen. Ich kann euch nur sagen: vergesst es. Wenn ihr am Anfang seid braucht es jahrelange Arbeit, bis jemand auf die Idee kommen würde euch zu sagen, dass ihr einen zu großen Oberarm hättet.

Das Ziel beim Muskelaufbau sollte es sein, ca. 0,5-1 kg pro Monat zuzunehmen. So limitierst du deinen Muskelaufbau nicht und nimmst nicht zu viel Fett zu. Erhöht dafür einfach die Kalorienmenge um ca. 300 kcal. Dieser Wert dient nur als Richtwert und kann variiert werden. Nehmt ihr in der ersten Woche zu viel zu verringert eure Kalorienzufuhr um 100 kcal. Nehmt ihr zu wenig zu, erhöht ihr logischerweise eure Kalorien.

Wie viel Protein?

Um Muskeln aufzubauen braucht ihr unbedingt Eiweiß. Es werden 1,6-2 g Protein pro Körpergewicht für Kraftsportler empfohlen. Mehr als 2 g pro Körpergewicht zeigen keinen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, da die überschüssigen Proteine in Kohlenhydrate umgewandelt werden und somit für die Energieversorgung hergenommen werden.

Bei einer veganen Ernährung kannst du dein Eiweiß ganz nach dem Motto „alles hat Eiweiß“ zu dir nehmen. Hülsenfrüchte, Nüsse und auch Gemüse beinhalten Proteine. Dazu mehr in meinem Beitrag tierisches vs. pflanzliches Protein. Wenn du nicht genügend Protein aufnehmen kannst, kannst du nach dem Training auch einen Proteinshake trinken. Mittlerweile gibt es die veganen Varianten in fast jedem Supplement-Shop.

Wie viele Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind essentiell für den Muskelaufbau und haben den größten Einfluss auf das anabole Hormon Insulin. Ich empfehle ca. 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten und steigern deine Leistungsfähigkeit im Training.


Die restlichen Kalorien, die ihr noch übrig habt füllt ihr mit Fetten auf. Ein Beispiel: eine Person sollte täglich 2200kcal (inkl. 300 kcal Überschuss) zu sich nehmen und hat ein Gewicht von 65 kg. Sie isst 1,8 g Eiweiß und 4 g Kohlenhydrate pro Körpergewicht:

  • Eiweiß: 1,8*65 = 117*4 (Kalorien pro Gramm Eiweiß) = 468
  • Kohlenhydrate: 4*65 = 260*4 (Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) = 1.040
  • Fette: 2.200 – 1.040 – 468 = 692 / 9,3 = 74,4 g Fett

Noch etwas vergessen?

Ja! Das harte und intensive Training! Man baut bei einem Larifari-Training, bei dem man sich noch nebenbei mit dem besten Kumpel über den Arbeitstag unterhält, keine Muskeln auf. Ein intensives Training mit Gewichten setzt dem Muskel neue Reize und mit einer passenden Ernährung und viel Disziplin kommt ihr dem Arnie ein Stückchen näher 😉

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