Tierisches vs. Pflanzliches Protein
Bestimmt kennt ihr die Situation, wenn jemand behauptet, dass pflanzliches Protein eine schlechtere Proteinquelle sei als tierisches. Wovon meistens die Rede ist, ist die biologische Wertigkeit von Proteinen. Die biologische Wertigkeit gibt an wieviel vom Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Also: wie effizient ein Protein ist. Ausschlaggebend für diesen Wert ist die Zusammensetzung der Aminosäuren – genauer gesagt der Anteil an essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Hierfür wurde ein Index entwickelt, der die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln angibt. Auf einer Skala von 1 bis 100 hat zum Beispiel ein Ei eine biologische Wertigkeit von 100 – somit ist das Vollei der Spitzenreiter und gilt als Vergleichswert.
Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten den Großteil der essentiellen Aminosäuren, da deren Aufbau sehr dem menschlichen Protein ähnelt.
Nun kommt es zur Annahme, dass pflanzliches Protein minderwertiger ist und so bei einer pflanzlichen Ernährung nur wenig bis gar keine essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Quinoa, Buchweizen, Hanf- und Chiasamen sind Beispiele dafür, dass dies nicht der Fall ist. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist es jedoch der Fall, dass das Fehlen von nur einer essentiellen Aminosäure den Index verringert. Bei Hülsenfrüchten ist es die Aminosäure Methionin – bei Getreide ist es Lysin.
Es gibt aber einen einfachen Trick: aus zwei minderwertigeren Proteinquellen wird eine sehr hochwertige Proteinquelle. Hierfür müssen nur bestimmte Lebensmittel kombiniert werden.
Hier ein paar Beispiele:
- Reis und Soja = 111
- Soja und Kartoffeln = 103
- Bohnen und Mais = 99
Durch die Kombination können sich die Aminosäuren der Lebensmittel gegenseitig ergänzen und ausgleichen und damit wird eine höhere biologische Wertigkeit erreicht.
Pflanzliche Proteine als „schlechter“ zu bezeichnen wäre also falsch. Gewisse Kombinationen und bestimmte Lebensmittel machen vegane Gerichte zu einer hochwertigen und vor allem gesunden Proteinquelle!
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